Todos queremos un estómago tonificado y plano. No hay sorpresa. Pero puesto que muchas mujeres todavía están confiando en abdominales para conseguirlo, queremos aclarar una cosa: no es el más eficaz entrenamiento de abs triturado. «Abdominales trabajan sólo los músculos de la frente y los lados de tu abdomen, pero importante para apuntar todos los músculos de la base para obtener abs más definida — incluyendo la espalda baja, caderas y muslos superiores, “dice Lou Schuler, coautor de la nueva normativa de elevación para Abs.

Para perder grasa del vientre y descubrir increíbles abs, Schuler recomienda una serie de ejercicios de estabilización central basado en un programa de entrenamiento diseñado por autor y entrenador Alwyn Cosgrove. Ejercicios de base como los músculos del tren tablón ayuda a estabilizar la columna vertebral y la pelvis para evitar detrás del dolor y mejoran la postura, Schuler dice.” También queman más calorías que las abdominales porque trabajan más los músculos.”

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Comercio abdominales para estos tres ejercicios abs súper efectiva de la nuevas reglas de elevación para Abs y usted estará en su camino hacia un abdomen perfectamente entonada, más plano.

Ejercicios abdominales mejor: Tablón de lado

¿Por qué funciona: este ejercicio abs es más difícil que un tablón tradicional porque usted está apoyando su peso corporal entero en dos puntos de contacto en lugar de cuatro. Como resultado, usted debe trabajar su núcleo más difícil permanecer estabilizado.

Cómo hacerlo:
Apilados de mentira A. en su lado izquierdo con el codo directamente debajo de los hombros y las piernas. Coloque su mano derecha en su hombro izquierdo o en la cadera derecha.

B. apoyo sus abdominales y levante sus caderas del suelo hasta que está equilibrado en su antebrazo y los pies para que su cuerpo forma una línea diagonal. Mantenga por 30 a 45 segundos. Si no puede mantener esa estancia larga, como puede y repita hasta que usted ha tenido durante 30 segundos total. Cambiar de lado y repita.

Se mueve más gran estabilización: el tablón estándar y el asimiento de antirotación.

El mejor Abs ejercicios: Huelga de posición Pushup

¿Por qué funciona: este ejercicio abs implica movimiento todo el cuerpo, como el uso de los brazos y las piernas, mientras que incorporan resistencia para fortalecer su núcleo entero.

Cómo hacerlo:
A. Comience en la posición de pushup con las manos dos pulgadas más anchos que los hombros.

B. paseo manos hacia fuera lo más lejos posible, luego caminar hacia atrás. Hacer 10-12 reps.

Hacer más difícil: levantar una pierna antes de caminar sus manos hacia fuera y hacia atrás.

Mejor abdominales ejercicios: Arrastre cocodrilo

¿Por qué funciona: este ejercicio abs utiliza el núcleo de todo para mantener su cuerpo estabilizado y quema calorías adicionales mediante la adición de movimiento (que arrastra a ti mismo a lo largo de la planta). Mezcla cardio, estabilidad y entrenamiento para que usted consiga resultados rápidos de la fuerza.

Cómo hacerlo:
A. Localice un tramo de piso que le permite ir hacia delanteras 10 a 20 yardas y agarrar cualquier cosa que se deslice sobre la superficie con la mínima fricción. Platos o bolsas de plástico funcionan sobre un piso alfombrado, mientras toallas trabajan en madera o baldosa.

B. iniciar en posición de pushup con los pies en el portaobjetos, toallas o placas.

C. usted mismo adelante caminar con las manos hasta el final de la pista (objetivo de por lo menos 10 yardas). Descanso de 60 a 90 segundos (o todo el tiempo que necesita recuperar) y repetir que el cocodrilo a pie volver a donde empezaste. Es un juego. Repetir una vez más.

Adiós parte superior del muffin
Cuando la mayoría de la gente piensa en “abs”, piensan que la parte superior del muffin que florece por encima de los pantalones demasiado ajustados. Pero abdominales, un conjunto colectivamente conocidos como el núcleo, incluye los músculos muchos interconectados que correr hasta la espalda y se extienden hasta los glúteos y la parte delantera y el interior de los muslos, dice Michele Olson, PhD, profesor de educación física y Ciencias del ejercicio en Auburn University-Montgomery, Alabama.

Aquí son 24 movimientos, desde simples a asesino, que mantendrá sus entrenamientos diarios de base interesante!

Obtenga más de su núcleo
Obtendrá más de sus Pilates, yoga, o basada en el núcleo se mueve, lo que significa un vientre más plano, más delgado, siguiendo estos consejos:

•Mover de la cintura. Cuando usted tuerce, asegúrese de que el movimiento pasa de tu costilla inferior hacia arriba. Mantenga las caderas todavía.
•Apretar para arriba. A lo largo de cada jugada, debe sentir un estiramiento, similar al comprimir un par de vaqueros ajustados, de un hueso de la cadera a la otra.

Un nuevo tipo de crisis
Probar con este movimiento de abs y oblicuos de dos-en-uno de David Barton Gym propietario David Barton.Aquí es cómo: sentarse para muslos y el torso superior forman una V, con las piernas cruzadas y levantadas.

Sostener una bola de medicina de 5 libras (o con mancuernas) entre ambas manos. Giratorio de izquierda a derecha y atrás, llevar bola en todo el cuerpo respetando la forma de V.

Hacer 3 series de 15 reps 3 – 4 veces a la semana.
Puente enfrente de alcance de brazo-pierna
Tomar pulgadas de su cintura con este-cualquier movimiento de fitness experto y maestro Jessica Smith.
1. mentira hacia con la rodilla izquierda doblada, pie izquierdo plano en el piso y la pierna derecha extendida hacia el techo. Alcance hacia el techo con tú eres el brazo izquierdo y la derecha del brazo hacia abajo por su lado.
2. sin mover tus caderas u hombros, abrir la pierna levantada en el brazo derecho y elevada a la izquierda. Ahora, concentrarse en sus abdominales, regresa su pierna levantada y el brazo hacia el centro. Hacer 10-12 reps, luego cambiar de lado y repita.

Llegar la pierna del vientre bajo
Corsé de destinos y paquetes. Hacia la mentira con las rodillas flexionadas a 90 grados, las manos detrás de la cabeza, y contrató a abs. Manteniendo las rodillas apiladas sobre las caderas, levantar hombros y crujiente inhalar y durante 3-5 segundos.
Exhale y extienda las piernas a 45 grados; mantenga durante 3-5 segundos apretando la parte baja vientre. Hacer 2 series de 10-15 repeticiones.

Teaser
Un movimiento inspirado en Pilates avanzado. Acuéstese boca arriba con rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies levantados. Apriete el abs como usted inhala, levante los brazos y espalda encima de la cabeza.
Inhale y gire los brazos hacia delante, enderezando las piernas para que su cuerpo forma un V.If necesario, poner las manos en el suelo de apoyo.
¡ Baje lentamente, doblando las rodillas y llevando los brazos arriba. Hacer 15 repeticiones.
Retrocesos de burro
Un asesino se mueven que será la antorcha calorías como funciona su núcleo. Arrodillarse en cuatro patas, los dedos del pie bajo, manteniendo la espalda neutral. Dibujar tu vientre en hacia la columna vertebral que contraiga sus abdominales y levantar ambas rodillas aproximadamente 2 pulgadas del suelo.
Teniendo abs enganchado, llevar la rodilla derecha a la nariz (se muestra). Luego patea la pierna derecha recta hacia fuera detrás de ti, apretando el culo (muestra); Mantenga baja abs contratado y las caderas hacia el suelo para proteger la espalda.
Repita 8 veces; cambiar las piernas y repita.

Abdominales de pierna avanzada
Un movimiento de temporada consigue listo para el traje de entrenador de celebridades Eduardo Dias.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una pesa de 3 libras entre sus pies. Coloque sus manos, palmas hacia abajo, debajo de los huesos de la sesión.

2. concentrarse en su abs más bajo, uso para traer las rodillas hacia tu pecho mientras levanta las caderas, cabeza y hombros ligeramente. Volver a la posición inicial; es 1 rep.

Hacer repeticiones de 15 – 30 3 – 4 veces por semana; usted debe ver resultados en 4 semanas.

Blaster de vientre de Ana Caban
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en hacia tu pecho. Sostenga 1 mancuerna (3 libras) con ambas manos.

2. Extienda la pierna izquierda a 45 grados, manteniendo la rodilla derecha doblada. Levante la cabeza y los hombros y mover la pesa hacia el exterior de su rodilla derecha, presionando en un crujiente con un toque (mostrado arriba).

3. Tire la pierna izquierda conocer su pierna derecha y alcanzar el peso para arriba hacia el techo, manteniendo tus hombros y la cabeza elevados del suelo. Ahora repita el paso 2, pero este tiempo extender la pierna derecha y mantenga su rodilla izquierda doblada. Es 1 rep.

Hacer 8 repeticiones 4 veces por semana, y usted debe ver resultados en 3 semanas

Crunch de conducción la rodilla oblicua
Acuéstese boca arriba sobre una pelota de estabilidad con su pies cadera-distancia en el piso y las rodillas flexionadas a 90 grados. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y alcance de su mano izquierda en el piso y el equilibrio. Apoyo de su base y levantar el pie izquierdo del suelo. Extender la pierna izquierda, pie flexionado.

Contracción del B. (recuadro, abajo a la izquierda) hacia arriba, girando su hombro derecho y la caja torácica hacia la rodilla izquierda mientras simultáneamente estira su pierna derecha recta (mantenga el pie en el piso). Volver a la posición (izquierda pierna pierna levantada y la derecha doblada); es 1 rep.

Hacer 15 repeticiones, luego cambiar de lado y repita.

Pose de escala
“Yo soy un fan de este movimiento eficiente no sólo de su núcleo (y brazo) fortalecimiento sino también porque es una gran manera para fortalecer el suelo pélvico, y que ayuda en todo, desde sexo mejor a la mejor postura. ”

Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas con las manos en una estera junto a las caderas. Apriete el suelo pélvico (como si tienes que mear y se sostiene en), empuje de manos y levantar todo el cuerpo inferior de la estera.

Durante de 3 respiraciones, luego baje hacia abajo. Este es un movimiento bastante difícil, así que si usted no puede levantar todo tu mitad inferior, mantenga los pies en el piso y a levantar al culo. Hacer 3 repeticiones.

Postura del barco
Sentarse con los pies en el suelo, rodillas flexionadas, manos debajo de las rodillas para apoyo. Manteniendo el pecho elevado y hombros atrás, involucrar los músculos ab y levantar sus piernas hasta que estén paralelos al suelo (las rodillas deben todavía ser dobladas) y se balanceo en sus huesos de sesión.

Si se siente cómodo, comenzar a enderezar las piernas (parada si usted siente alguna molestia en la espalda) y estirar tus brazos hacia adelante. Sostener por 5-15 respiraciones, luego suelte. Repetir hasta 5 veces.

Crunch diagonal cruzadas
Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y pies en el suelo. Manteniendo tu torso aún, levante las caderas y moverlas un poco a la derecha; Baje y enderezar las piernas otra vez.

Doble la rodilla izquierda y cruzada sobre su pierna derecha, colocando el pie izquierdo en el piso cerca de la parte exterior de la rodilla derecha. Crunch para arriba y luego volver hacia abajo.

Hacer 50 repeticiones, y luego cambiar de lado y repita.

Asimiento de V tono-it
Contracción de usos rápida fibras musculares (las que contraen durante movimientos de alta intensidad y ayudar a mejorar el tono muscular)

Sentarse con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Parte inferior de corchete de muslos con ambas manos, bisagra detrás y pies de elevación hasta la inferior de las piernas estén paralela al piso; soltar las manos. Enderezar las piernas y llegar a los dedos; mantenga durante 8 respiraciones. Repita 3 veces.

Tablón de
“Yo soy todo sobre este movimiento one-stop-shop: no sólo tonos mi núcleo entero pero también fortalece y esculpe mi brazos, glúteos y muslos.”

Se arrodilla en una estera en cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros. Estiramiento de que las piernas de nuevo uno a uno a entrar en la posición de la tabla (el “hasta” parte de un pectoral); participar sus músculos del ab. Su cuerpo debe ser largo y recto; no dejes que tus caderas sag o levantar al culo demasiado alto. Imaginar hay un cinturón que aprieta alrededor de su cintura, dibujar los músculos ab-inferior hacia adentro.

Presiona las manos firmemente en la colchoneta y presionar fuertemente hacia atrás a través de los talones. Pulsado durante 1 – 2 minutos (o tan largo como puedas) y luego caer de nuevo a cuatro patas. Hacer 3 repeticiones.

Sentadillas peso corporal
Soporte con pies ancho de cadera, rodillas dobladas levemente, las manos cruzaron sobre pecho. Sentadilla con la barra abajo, introduciendo el peso en pies. Asegúrese de que los pies apunten hacia adelante y las rodillas están sobre los dedos; mantener el culo escondido. Regreso a pie.

Swan dive
Recuéstate sobre tu estómago, estira los brazos arriba, punto de los dedos y levantar los brazos y las piernas aproximadamente 6 pulgadas del suelo. Sostenga por 1 cuenta, imaginando las piernas siendo tiradas hacia fuera y hacia atrás, lejos de sus caderas.

A continuación, círculo de sus brazos a los lados y detrás de usted. Exhala y llegar a tus brazos hacia los dedos, las palmas hacia dentro (se muestra). Mantenga por cuenta de 1, y luego llevar los brazos hacia la posición inicial y relajar todo el cuerpo a tierra. Repetir 6-8 veces.

Limpiador de parabrisas
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados ángulos. Enderece los brazos por los lados y alargar el alcance de su mano. Presione la parte trasera de los hombros contra una estera y deslícelos hacia abajo lejos de los oídos. Centrarse en los músculos de la cintura profunda, inhalar y lentamente mover las rodillas hacia la derecha, luego exhala y regresa a posición inicial. Repetir a la izquierda; es 1 rep. No 5 – 8 repeticiones.

Tablón de la pelota
Arrodillarse delante de una bola de estabilidad, cubrir tus abdominales y las caderas sobre la bola. Coloque las manos en el suelo frente a usted y a pie hacia fuera hasta que la bola rueda debajo de los muslos (como se muestra arriba).

Una vez que su cuerpo es recto (con un arco leve en la espalda) y está estable, mantenga durante 30 segundos. Se centran en levantar el ombligo y apretando los muslos.

Alcance de Jumping jack
Sentado, sostenga la bola y saltar las piernas separadas, luego juntos, y aparte otra vez. Soporte y a mano izquierda a la derecha (uso a mano derecha para mantener la pelota en su lugar). Sentarse, saltar las piernas juntas y repetir la secuencia en el otro lado; es 1 rep. Hacer 4 repeticiones, después hacer rebote básicas durante 1 minuto. Repetir secuencia 3 veces más.

Contracción lateral de pie
Soporte de retención bola arriba, codos doblados y hacia fuera a los lados y pies-anchura del hombro aparte. Elevación de rodilla derecha a lado; Baje el codo derecho para atenderla. Volver a la posición; Repita en el otro lado. Rebotar la pelota durante 1 minuto. Repetir secuencia 3 veces más.

Bomba básica (para abs)
A. de pie con una pierna hacia adelante y el aro alrededor de su cintura, sosteniéndola contra la parte baja de la espalda. Doblar ligeramente las rodillas, luego gire el aro dándole un gran empuje alrededor en una dirección. (Asegúrese de que el aro esté nivelado.

B. cambiar de puesto su peso entre las piernas hacia adelante y hacia atrás para mover sus caderas hacia adelante y hacia atrás (como opuesto a todo), empuje y tracción para mantener el giro del aro.

Círculos en el cielo
Para la base, interior de los muslos, las caderas externas, a tope
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Contrato abs, levantar la parte superior del cuerpo ligeramente del suelo. Levante derecho pierna 5 pulgadas (o mantener en el suelo que de demasiado desafiante) y pierna izquierda hacia arriba hacia el cielo.

Manteniendo su núcleo comprometido y caderas estables, trazar 4 Softbol-tamaño círculos hacia la derecha con la pierna izquierda entera; inversa, dando vueltas hacia la izquierda 4 veces. Bajar ambas piernas, cambiar de lado y repetir.

Inclinación lateral con un toque
Para tríceps, bíceps, core, cintura

Recuéstese sobre su costado derecho con el antebrazo justo debajo del hombro, la mano perpendicular a tu cuerpo y piernas apiladas. Involucrar sus abdominales y el lado derecho de su cintura, levantando sus caderas para que su cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies.

Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo, está contratado a través de su base (se muestra). Ahora sacar su brazo izquierdo delante de su cuerpo y alcanzar en el espacio entre el pecho y el suelo, girando solamente de la cintura para arriba.

Regresar; repetir 4 veces, luego baje el cuerpo a la tierra. Repetir en el lado opuesto

Giro del decúbito supino
1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Inhale mientras dobla la rodilla derecha y traerlo hacia el pecho; ¡ abrazo firmemente con ambas manos.

2. exhale como usted utiliza su mano izquierda suavemente presione la rodilla derecha sobre el lado izquierdo, permitiendo que su torso se tuerza. Extiende tu brazo derecho hacia la derecha a la altura del hombro.

•Exhale profundamente. Para ayudar a fortalecer sus abdominales y protege su espalda, asegúrese de exhalar completamente con cada respiración.